随年龄增长，老年人生理机能会逐渐衰退，亦常伴有慢性疾病，因此老年人运动不同于其他人群。运动本身能增强人体心肺功能，改善血液循环系统、 呼吸系统、 消化系统的机能状况，提高抗病能力，增强机体的适应能力。它不仅能够增强体质，带来健康，防治疾病，而且其本身也有治疗功能，是疾病治疗的途径之一。

老年人相比于年轻人和中年人，往往机能减退，部分老人甚至失去生活自理能力，极大影响生活质量。

都知道运动能延缓衰老，那如何运动才能最大程度延缓衰老，最有助于提高老年人生活质量呢？

老年人运动的益处

研究证实，经常运动的人群更不容易罹患冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、直肠癌、乳腺癌等慢性病。同时，运动可以加强心肺和肌肉功能，并帮助老年人更好地完成日常动作，比如上下楼、买菜等。经常运动也可以降低摔倒的概率，避免因摔倒导致的骨折。运动还可以减缓关节肿胀和关节炎。

经常从事体育锻炼的老年人，内脏各器官的功能仍保持较高水平。长期体育锻炼使心肌纤维增粗有力，冠状动脉供血量增多，从而使心脏本身的血液循环改善，增强心功能。6个月锻炼可使最大摄氧量提高20%。

老年人经过锻炼，仍可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善。动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改善，并延缓肌肉萎缩，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程。老年人容易发生骨质增生，韧带和肌肉退化，经常运动，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止和推迟老年人骨关节的退行性变化。

老年人科学运动指南

饭后百步走，能活九十九，“百步走”其实只是一个泛指，如果每天只有一百步的运动量，对于维持心肺正常机能是远远不够的。对于65岁以上的人群，世界卫生组织（WHO）给出的运动量建议如下：

“每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或至少75分钟的较高强度的有氧运动。”

有氧运动形式多样，大多简便易行，低成本，效果好，包括快步健走、慢跑、游泳、骑自行车、爬山、跳广场舞、跳绳……可根据自己身体、工作学习节奏、兴趣爱好选择。关键要持之以恒，坚持数年，必有好处。

有氧运动可以改善心肺功能，增加骨质密度，预防骨质疏松。老人们都很在意吃钙片补钙，实际上，阳光行走是预防骨质疏松的最好良药！减体重，降血糖与甘油三酯效果明显，有利于控制血压，尤其中青年高压不高，低压高，脉压小时，有氧运动有利于降压舒张压，拉开脉压，有益于消耗体内过多的脂肪；有氧运动还是抗焦虑、抑郁，给人带来精神愉悦，改善睡眠的无毒副作用的良药。很多稳定心绞痛患者无须支架。有氧运动促进侧枝循环形成，即自身搭桥，减少心急缺血，控制心绞痛。

除了有氧运动，老年人还应该增加一下三种类型的运动。它们分别是：力量运动，比如使用弹力带和哑铃的力量训练；平衡运动，比如太极和单脚站立；灵活性运动，比如肩颈、上肢的拉伸和瑜伽。这三种运动可以减缓老年肌肉衰减，避免身体不稳和摔倒，增加日常活动的灵活性。

运动同时，确保安全也十分重要。不常运动的朋友，要秉持循序渐进，量力而行的原则。以身体的感受为准，逐步提高运动量。运动时，要穿着舒适的运动服和运动鞋，及时补充水分。对于体重较大和关节不好的老年人，最好避免爬山、登楼梯、骑自行车爬坡等较为剧烈的运动。在户外时，还应密切留意周边环境，当心不要跌倒受伤。对于已经有慢性疾病的老年朋友，还应该咨询医生的意见，选择适合自己病情的运动。

看到这里，你心里是否已经有了一个开始运动的初步计划呢？如果你不常参与运动，倒不妨从散步或是广场舞开始，逐步探索适合自己的运动方案吧。